12 posturas de yoga para el dolor de cuello

12 posturas de yoga para el dolor de cuello

Visión general

El dolor de cuello es extremadamente común y puede ser causado por varios factores. Estas incluyen actividades diarias que involucran patrones de movimientos hacia adelante repetitivos, una mala postura o el hábito de mantener la cabeza en una posición.

No toma mucho desarrollar dolor en esta área de su cuerpo, y es fácil que ese dolor se extienda a sus hombros y espalda. El dolor de cuello puede provocar dolores de cabeza e incluso lesiones.

Practicar yoga es una excelente manera de deshacerse del dolor de cuello. Al menos un estudio encontró que el yoga proporciona alivio del dolor y mejoras funcionales para las personas que practicaron yoga durante nueve semanas. A través de la práctica, puedes aprender a liberar cualquier tensión que tengas en tu cuerpo.

El yoga puede ser útil para tratar incluso el dolor crónico de cuello.

Posa para el alivio

Estas son algunas de las posturas de yoga que pueden ser beneficiosas para aliviar el dolor de cuello.

Posición de pie hacia adelante curva

  1. Póngase de pie con los pies debajo de las caderas.
  2. Alarga tu cuerpo mientras doblas la parte superior de tu cuerpo hacia adelante, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
  3. Lleve sus manos a sus piernas, un bloque o el piso.
  4. Coloque la barbilla contra el pecho y deje que su cabeza y cuello se relajen por completo.
  5. Puede sacudir suavemente la cabeza de lado a lado, de adelante hacia atrás, o hacer círculos suaves. Esto ayuda a liberar la tensión en el cuello y los hombros.
  6. Mantenga esta posición durante al menos 1 minuto.
  7. Lleve los brazos y la cabeza hacia arriba al tiempo que gira su columna vertebral hasta ponerse de pie.

Pose guerrera ii

Warrior II te permite abrir y fortalecer tu pecho y hombros para sostener tu cuello.

  1. Desde la posición de pie, lleve el pie izquierdo hacia atrás con los dedos de los pies mirando hacia la izquierda formando un ligero ángulo.
  2. Lleve su pie derecho hacia adelante.
  3. El interior de su pie izquierdo debe estar alineado con su pie derecho.
  4. Levanta los brazos hasta que estén paralelos al piso, con las palmas hacia abajo.
  5. Doble la rodilla derecha, teniendo cuidado de no extender la rodilla más hacia adelante que el tobillo.
  6. Presiona ambos pies mientras te extiendes a través de tu columna.
  7. Mira más allá de tus dedos derechos.
  8. Permanece en esta posición durante 30 segundos.
  9. Entonces haz el lado opuesto.

Pose de triangulo extendido

La postura del triángulo ayuda a aliviar el dolor y la tensión en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.

  1. Salta, camina o camina con los pies separados para que sean más anchos que tus caderas.
  2. Gire los dedos del pie derecho hacia adelante y los dedos del pie izquierdo en ángulo.
  3. Suba los brazos para que queden paralelos al piso con las palmas hacia abajo.
  4. Alcance hacia adelante con el brazo derecho mientras se inclina hacia la cadera derecha.
  5. Desde aquí, baja el brazo derecho y levanta el brazo izquierdo hacia el techo.
  6. Gira tu mirada en cualquier dirección o puedes hacer suaves rotaciones del cuello mirando hacia arriba y hacia abajo.
  7. Permanece en esta posición durante 30 segundos.
  8. Entonces hazlo en el otro lado.

Pose de vaca gato

Flexionar y extender el cuello permite liberar la tensión.

  1. Comience a gatas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. En una inhalación, permita que su barriga se llene de aire y bájela hacia el piso.
  3. Mire hacia el techo mientras deja caer su cabeza ligeramente hacia atrás.
  4. Mantenga su cabeza aquí o baje su mentón ligeramente.
  5. En una exhalación, gire para mirar por encima de su hombro derecho.
  6. Mantenga su mirada aquí por unos momentos y luego regrese al centro.
  7. Exhale para mirar por encima de su hombro izquierdo.
  8. Mantenga esa posición antes de volver al centro.
  9. Desde aquí, coloque su barbilla en su pecho mientras rodea su columna vertebral.
  10. Mantenga esta posición, dejando que su cabeza cuelgue hacia abajo.
  11. Sacude tu cabeza de lado a lado y hacia adelante y hacia atrás.
  12. Después de estas variaciones, continúe el movimiento fluido de la postura de la vaca gato durante al menos 1 minuto.

Enhebrar la postura de la aguja

Esta postura ayuda a aliviar la tensión en el cuello, los hombros y la espalda.

  1. Comience a gatas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Levante la mano derecha y muévala hacia la izquierda a lo largo del piso con la palma de la mano hacia arriba.
  3. Presione su mano izquierda contra el piso para apoyarse mientras descansa su cuerpo sobre su hombro derecho y mire hacia la izquierda.
  4. Permanece en esta posición durante 30 segundos.
  5. Libérelo lentamente, recuéstese de nuevo en la Postura del niño (ver más abajo) durante unas cuantas respiraciones y repita en el otro lado.

Cara de vaca plantean

La postura de la cara de la vaca ayuda a estirar y abrir el pecho y los hombros.

  1. Entre en una posición sentada cómoda.
  2. Levanta el codo izquierdo y dobla el brazo para que tu mano llegue a tu espalda.
  3. Use su mano derecha para tirar suavemente de su codo izquierdo hacia la derecha, o levante su mano derecha para alcanzar y sostener su mano izquierda.
  4. Permanece en esta posición durante 30 segundos.
  5. Entonces hazlo en el otro lado.

Pose de medio señor de los peces.

Este giro estira la columna vertebral, los hombros y las caderas.

  1. Desde una posición sentada, lleve su pie derecho a lo largo del piso hacia el exterior de su cadera izquierda.
  2. Dobla la rodilla izquierda y cruza sobre tu pierna derecha para que tu pie izquierdo esté? ¿Arraigado? en el suelo al exterior de tu muslo derecho.
  3. Alarga la columna vertebral y luego gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda.
  4. Coloque su mano izquierda en el piso detrás de sus nalgas.
  5. Lleve su brazo derecho al exterior de su pierna izquierda.
  6. Gire la cabeza para mirar por encima del hombro o realice movimientos suaves del cuello hacia adelante y hacia atrás.
  7. Quédate en esta posición durante 1 minuto.
  8. Entonces hazlo en el lado opuesto.

Pose de esfinge

La postura de la esfinge fortalece la columna vertebral y estira los hombros.

  1. Acuéstese sobre su estómago con los codos debajo de los hombros, presionando sus palmas y antebrazos.
  2. Aprieta la parte baja de la espalda, las nalgas y los muslos para apoyarte mientras levantas la parte superior del torso y la cabeza.
  3. Mantenga su mirada hacia adelante y asegúrese de que está alargando su columna vertebral.
  4. Mantenga esta postura durante 2 minutos.

Pose de cachorro extendida

Esta postura es ideal para aliviar el estrés y estirar la espalda y los hombros.

  1. Comience a gatas con sus muñecas directamente debajo de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas.
  2. Camina con las manos un poco hacia adelante y levanta los talones para subir sobre los dedos de los pies.
  3. Lentamente baje sus nalgas hacia sus talones, deteniéndose a la mitad.
  4. Enganche sus brazos y mantenga sus codos levantados.
  5. Descanse su frente en el suelo o una manta.
  6. Permita que su cuello se relaje por completo.
  7. Mantenga su espalda baja ligeramente flexionada mientras presiona sus palmas, estirando los brazos y bajando las caderas hacia los talones.
  8. Mantener durante 1 minuto.

Postura del niño

La postura del niño puede ayudar a aliviar el dolor de cuello y el dolor de cabeza.

  1. Desde una posición de rodillas, recuéstese sobre sus talones y lleve las rodillas a una posición cómoda.
  2. Alarga la columna vertebral y camina con las manos delante de ti, doblando las caderas para que puedas doblar hacia adelante.
  3. Mantenga sus brazos extendidos frente a usted para sostener su cuello, o puede apilar sus manos y descansar su cabeza sobre ellas. Esto puede ayudar a aliviar la tensión del dolor de cabeza. Si es cómodo, lleva los brazos hacia atrás para que se recuesten a los lados de tu cuerpo.
  4. Respire profundamente y concéntrese en dejar de lado cualquier tensión o tensión que tenga en su cuerpo.
  5. Descansa en esta pose unos minutos.

Postura de piernas arriba de la pared

Esta postura restauradora tiene un potencial de curación increíble y puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda, los hombros y el cuello.

  1. Desde una posición sentada, deslízate hacia adelante en tus caderas hacia una pared. Cuando esté cerca de la pared, recuéstese y balancee las piernas hacia arriba y contra la pared.
  2. Puede colocar una manta o almohada doblada debajo de las caderas para apoyarse.
  3. Coloca tus brazos en cualquier posición cómoda.
  4. Es posible que desee masajear suavemente la cara, el cuello y los hombros.
  5. Manténgase en esta posición hasta por 20 minutos.

Pose de cadáver

Tómese un tiempo al final de su práctica para relajarse en la postura del cadáver. Concéntrese en dejar de lado el estrés y la tensión que quedan en su cuerpo.

  1. Acuéstese boca arriba con los pies un poco más abiertos que las caderas y los dedos de los pies extendidos hacia un lado.
  2. Descanse los brazos a lo largo de su cuerpo con las palmas hacia arriba.
  3. Ajuste su cuerpo de modo que su cabeza, cuello y columna estén alineados.
  4. Concéntrese en respirar profundamente y en liberar cualquier tensión en su cuerpo.
  5. Permanece en esta postura durante al menos 5 minutos.

Consejos generales

Dado que estas posturas están diseñadas para tratar una dolencia específica, es importante que siga estos consejos:

  • Recuerda que tu cuerpo cambia día a día. Realice ajustes a su práctica según sea necesario y evite las posturas que causan dolor o molestias.
  • Permita que su respiración guíe su movimiento para que se mueva lentamente y con fluidez.
  • Solo vaya a su borde, no se empuje ni se fuerce en ninguna posición.
  • Si eres nuevo en yoga, trata de tomar algunas clases en un estudio local. Si esto no es posible, puedes hacer clases guiadas en línea.
  • Hatha, yin y yogas restaurativos son beneficiosos para reducir el dolor de cuello. A menos que tenga experiencia, es mejor no hacer yoga rápido y poderoso.
  • Sé fácil y gentil contigo mismo. Disfrute el proceso y la práctica, y reúnase con usted en el momento en que se encuentre a diario.
  • Concéntrese en hacer al menos 10 a 20 minutos de yoga por día, incluso si solo es para relajarse en algunas posiciones de descanso.
  • Ten en cuenta tu postura a lo largo del día.

Cuando ver a un doctor

Si ha tomado medidas para aliviar el dolor de cuello y no mejora, o si su dolor empeora o empeora, consulte a su médico. El dolor en el cuello que se acompaña de entumecimiento, pérdida de fuerza en los brazos o las manos, o dolor punzante en el hombro o debajo del brazo también son signos de que debe consultar a su médico.

Su médico puede ayudar a determinar si existen razones subyacentes para el dolor. Ellos pueden recomendar un determinado programa de tratamiento que debe seguir. También pueden derivarlo a un fisioterapeuta.