Una rutina de yoga relajante para el insomnio

Una rutina de yoga relajante para el insomnio

Todos nos dicen que deberíamos dormir más. Sin embargo, si vive con insomnio, la idea de dormir profundamente durante la noche puede parecer un sueño.

Probablemente ya haya intentado contar ovejas hacia atrás y hacia adelante, por lo que su próximo paso puede ser agregar una práctica de yoga suave a su rutina nocturna.

Un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard encontró que una práctica regular de yoga mejoraba la eficiencia del sueño, el tiempo total de sueño y la rapidez con que los participantes se dormían, entre otras mejoras para quienes viven con insomnio.

Aunque puede ser tentador pensar que deberías cansarte con entrenamientos intensos antes de acostarte, realmente quieres calmar tu sistema nervioso y relajarte después de tu día. La clave para yoga para dormir es ir para posturas tranquilas y reparadoras. Sigue esta rutina para empezar.

1. Pliegue hacia adelante

Forward Fold es una inversión suave. Activa tu sistema nervioso parasimpático. Este sistema ralentiza los procesos corporales. Liberará la tensión y te ayudará a dormir.

Músculos trabajados: Latissimus dorsi, teres minor y major, erector spinae, gluteus maximus, isquiotibiales

  1. Comience de pie con los pies separados a la altura de la cadera.
  2. Inhala profundamente mientras levantas los brazos hacia arriba y hacia afuera hasta que se encuentran por encima de tu cabeza.
  3. Al exhalar, levante las rodillas contrayendo los frentes de los muslos y flexione hacia adelante desde la cintura.
  4. Acomódate en el estiramiento respirando suavemente y agarrando los codos opuestos, dejando que tus brazos cuelguen directamente debajo de tu cabeza; amplía tu postura si estás preocupado por el equilibrio aquí.
  5. Inhala de 10 a 15 respiraciones lentas y profundas antes de levantarte suavemente para pararte.

2. Torcedura supina

Los giros en general ayudan a desintoxicar, liberar la tensión y reducir el dolor de espalda. Más allá de eso, se ha encontrado que ciertas posturas reclinadas ayudan a relajar su barorreflejo, lo que ayuda a disminuir su presión arterial. Esto puede ayudarlo a llegar y mantenerse dormido.

Músculos trabajados: Glúteos, erectores de columna, oblicuos externos.

  1. Acuéstese de espaldas sobre la colchoneta. Mientras inhalas, coloca tus rodillas en tu pecho.
  2. A medida que exhala, extienda sus brazos hacia afuera a la altura de los hombros y deje que sus rodillas caigan hacia un lado, apilando sus rodillas una encima de la otra. Si necesita o quiere, puede colocar un cojín pequeño (como una almohada) debajo de la rodilla inferior para apoyar el giro.
  3. Mientras respira en el giro, revise con su cuerpo y asegúrese de que ninguno de los omóplatos se levante del suelo. Si es así, puede levantar un poco las piernas y agregar un cojín (u otro cojín) para mantener los hombros presionando la colchoneta.
  4. Quédese aquí durante al menos 5 respiraciones profundas y levante las piernas hacia el pecho con una inhalación, presionando los brazos para ayudar a moverlas y luego colóquelas al otro lado.

3. Pose de cachorro

Pose de cachorro es la postura de un niño modificado. Estira la parte superior de la espalda, la columna vertebral y los hombros. Esto ayuda a aliviar la tensión y el estrés. La frente en el suelo también estimula la glándula pituitaria, que es una de las principales fuentes de melatonina. La melatonina te ayuda a dormir.

Músculos estirados: Latissimus dorsi, teres major, músculos del manguito rotador, abdominales, deltoides

  1. Póngase a cuatro patas en la colchoneta, manteniendo las caderas apiladas sobre las rodillas y los hombros apilados sobre las muñecas.
  2. Sin mover las caderas, comience a caminar con las manos delante de usted, pero mantenga los codos alejados del suelo.
  3. Mientras exhala, coloque sus dedos de los pies debajo y mueva sus nalgas aproximadamente hasta la mitad de sus talones y suavemente coloque su frente sobre la colchoneta.
  4. Respire aquí, mantenga una ligera curva en la parte inferior de la espalda y presione las manos hacia abajo y estire los brazos y la columna vertebral.
  5. Quédate aquí entre 5 y 10 respiraciones antes de volver a moverte con tus manos hacia atrás para estar de nuevo en cuatro patas.

4. Postura del niño

La postura del niño estira las caderas, los muslos y los tobillos. También estira pasivamente el torso posterior y relaja suavemente los músculos de la parte frontal del cuerpo. Esta postura reduce el estrés, estimula la melatonina y calma la mente.

Músculos estirados: dorsal ancho, espalda baja, hombros, caderas

  1. De cuatro patas, junte los dedos gordos para que se toquen, ensanche las rodillas al menos a la altura de la cadera y luego siéntese sobre sus talones.
  2. Mientras exhala, coloque su torso entre sus muslos. Si es más cómodo, puedes ensanchar tus pies o colocar un cojín largo y estrecho entre tus piernas para sostener tu torso.
  3. Cuando está completamente en la postura del niño, puede tener los brazos extendidos frente a usted, estirándose, pero como seguimiento de la postura del perrito, puede colocar las manos junto al torso, con las palmas hacia arriba.
  4. Quédate aquí por al menos 10 respiraciones. Cuando se levante de él, hágalo mientras inhala y use sus manos para apoyarlo si lo desea.

5. Postura de piernas arriba del muro

Legs-Up-the-Wall es una inversión suave. También es completamente pasivo, por lo que ayuda a preparar el cerebro y el cuerpo para dormir.

Músculos estirados: isquiotibiales y cuello, frente del torso

  1. Mueva su tapete a un área de la pared con espacio y siéntese paralelo a ella.
  2. Acuéstate con los pies en el suelo, las rodillas dobladas.
  3. Descansando en la parte baja de la espalda, levante los pies y gire suavemente el torso para que quede perpendicular a la pared. Coloque sus huesos sentados contra la base de la pared y las piernas hacia arriba de la pared. Póngase cómodo aquí, mueva su torso y mueva su espalda baja más cerca de la pared si es necesario. Extiende las piernas por la pared. (Nota: colocar un cojín o una manta doblada debajo de la espalda baja puede aumentar su comodidad aquí).
  4. Descanse los brazos a los costados en el ángulo que se sienta bien, con las palmas hacia arriba. Quédate aquí todo el tiempo que quieras, respira profundamente y libera la tensión.

Para llevar

Hacer estos ejercicios antes de acostarse esta noche puede proporcionarle resultados inmediatos en forma de una mejor noche de sueño. Incluso mejores noticias: si los agrega a su rutina nocturna regularmente, los efectos aumentarán y su sueño continuará mejorando.


Gretchen Stelter es un escritor y editor independiente que reside en el Pacífico Noroeste. Con más de una década de experiencia trabajando con escritores, ha formado parte de más de 400 libros publicados por editoriales tradicionales, así como editora para empresas y redacción de propuestas de libros, no ficción, YA y artículos para Libros para vivir mejor y Diario de elefantes. Pasa el tiempo que no está leyendo, editando o escribiendo como voluntaria para Girls Inc. y enseñando yoga en programas después de la escuela. Ella puede ser encontrada en gretchenstelter.com así como en Facebook y Gorjeo.�